Plank Übung fir Gewiichtsverloscht

Wahrscheinlech weess jiddereen elo iwwer d'Plank-Übung. Net esou laang virun all Fitness Instruktoren ugefaang doriwwer ze schwätzen, Pläng an Dëscher fir all Dag "Bar" ze Leeschtunge um Internet a sozialen Netzwierker. Loosst eis erausfannen wéi et richteg ze maachen? Wéi ee Stonneplang vun Klassen ze maachen a wat real Resultater kann mat dëser erreecht ginn.

Déi meescht Leit hunn de Mëssverständnis datt Dir d'Plank fir e Mount maacht, kënnt Dir déi perfekt Figur erreechen. Loosst eis kucken wat wierklech erreecht ka ginn andeems Dir dëst, ouni Zweifel, eng nëtzlech Übung mécht. Awer mir warnen Iech direkt - den Artikel ass reng explorativ an der Natur. Dëst ass keen Opruff zu Aktioun. Nëmmen e Spezialist kann Iech soen wéi Dir richteg Gewiicht reduzéiere kënnt a wéi eng Methoden fir dëst ze benotzen.

Plank fir Gewiichtsverloscht - déi bescht Übungen fir de ganze Kierper

D'Bar ass eng isometresch Übung déi eng statesch Kraaftbelaaschtung op d'Muskelen vum Bauch a Kierper gëtt. Während hirer Ëmsetzung ass d'Press, d'Gebitt tëscht de Schëllerblades an dem ënneschte Réck, Ënneraarm, Oberschenkel an Hënner involvéiert. Et gëtt a verschiddenen Optiounen fir d'Komplexitéit vun der Ausféierung presentéiert, gëeegent fir Ufänger am Sport a professionnelle Athleten.

D'Plank funktionnéiert gutt als Deel vun engem Komplex, zesumme mat aner Übungen fir Problemberäicher. Virun et, musst Dir definitiv e bëssen Erwiermung maachen, an duerno - Stretching.

Wat ass eng Plank?

D'Plank ass eng Übung déi d'Rectus an d'Schräg Bauchmuskelen stäerkt. Et huet verschidde verschidde Méiglechkeeten, déi sech an der Komplexitéit vun der Ausféierung ënnerscheeden an dem Gebitt dat am Prozess funktionnéiert.

D'Übung ass zimlech populär an der Fitnessindustrie. Et ass Deel vun enger Rei vu komplexen, funktionnelle Workouts. Seng Varietéit ginn an Yoga Klassen, Pilates fonnt.

Aarte vu Planken

• klassesch - op riichter Waffen;
• klassesch - op den Ellbogen;
• lateral;
• mat Twist;
• mat Push-ups;
• mat ausgestreckten Äerm oder Been.

Et gi vill Ausféierungsoptiounen. Nei Iddien entstinn stänneg fir déi klassesch Versioun ze komplizéieren. Awer fir déi, déi Gewiicht verléieren, ass eppes anescht wichteg - ass et méiglech iwwerschësseg Gewiicht op dës Manéier lass ze ginn, ob sou eng Übung hëlleft fir de Bauch a Säiten ze läschen.

Hëlleft et fir Gewiichtsverloscht

D'Plank ass eng gutt Kraaftübung déi d'Bauchmuskelen funktionnéiert. Et funktionnéiert se effektiv aus, hëlleft se ze stäerken. Awer fir Gewiichtsverloscht ass dëst net wichteg, awer e Kaloriendefizit: Dir musst méi ausginn wéi Dir iesst.

Fir eng beandrockend Quantitéit u Kalorien ze verbrennen, musst Dir de ganzen Dag d'Bar halen! Dofir ass et net derwäert ze hoffen datt si d'Kilogramm verbrennt, déi iwwer d'Jore gesammelt goufen.

Awer d'Bar kann, och sollt en Deel vun engem Komplex vu kierperlechen Übungen ginn, kombinéiert mat der richteger Ernärung, souwéi komplex Gruppepsychotherapie fir d'Iessgewunnechten ze korrigéieren.

Plank Virdeeler

D'Plank ass eng gutt funktionell Übung déi keng speziell Ausrüstung, Sportswear oder vill Plaz erfuerdert. Bal jiddereen kann et maachen. Zousätzlech huet et eng Rei aner Virdeeler:

• de Minimum Betrag vun Zäit fäerdeg;
• et ass net néideg an de Fitnessstudio ze goen, Dir kënnt et doheem maachen;
• kann och nom Iessen duerchgefouert ginn, net néideg bestëmmte Liewensmëttel iessen virun an no Training;
• huet eng kleng Zuel vu Kontraindikatiounen;
• verbessert allgemeng Wuelbefannen, Koordinatioun vu Bewegungen.

Ausübung ass gëeegent fir Muskelen ze stäerken, awer et wäert net méiglech sinn Gewiicht ze verléieren.

Kontraindikatiounen

Wärend der Übung musst Dir op Är Gefiller lauschteren. Wann Onbequemlechkeet iergendwou gefillt gëtt, zum Beispill Péng an de Gelenker oder Muskelen, sollt Dir direkt ophalen, waart bis de kierperlechen Zoustand komplett stabiliséiert ass. Wann de Péng bestoe bleift, sollt Dir e Spezialist konsultéieren, et kann eng Prise oder Spann sinn.

Zousätzlech ass et verbueden d'Bar an esou Fäll ze maachen:

• Spinal Verletzungen, Verréckelung vun intervertebralen Discs, Hernia;
• héich Blutdrock;
• Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System;
• postoperative Period;
• während enger Erkältung oder Gripp, mat akuter entzündleche Krankheeten.

Besonnesch virsiichteg wann Dir d'Übung ausféiert, ass et néideg fir Meedercher während der Menstruatioun ze sinn. Spannungen an de Bauchmuskelen kënnen Krämp, Péng oder erhéicht Blutungen verursaachen. Et ass och net recommandéiert d'Plank ze maachen fir schwangere Fraen oder Fraen déi viru kuerzem gebuer sinn.

Effizienz

Wéi scho gesot, d'Plank ass eng Zort Übung déi hëlleft d'Muskelen vum Kierper ze stäerken. Richteg, regelméisseg Übung hëlleft den Torso festzehalen, et méi prominent ze maachen. Effizienz, Resultater gi gréisstendeels vun de folgende Faktore festgeluegt:

• Regularitéit: Dir musst d'Bar op d'mannst dräi Mol pro Woch maachen;
• Zuel vun Approchen: et ass besser e komplette Workout ze maachen, deen verschidden Aarte vu Bänner kombinéiert;
• korrekt Ausféierung, strikt Anhale vun der Technologie;
• adäquate Ernährung, gesond Schlof, alldeeglechen Routine, Korrektur vun Iessgewunnechten - ouni dëst wäert d'Bar keng Resultater ginn.

Wann Dir d'Plank regelméisseg op d'mannst 30 Deeg maacht, mierkt Dir déi éischt Resultater. Normalerweis ännert den Zoustand vun der Haut: et gëtt méi glatter, gestéiert, doduerch gëtt en allgemengen Androck vu Gewiichtsverloscht erstallt.

Wéi laang ze planken

Déi optimal Zäit gëtt individuell ausgewielt. Fir eng onpreparéiert Persoun wäert 10 Sekonnen genuch sinn, wann en Athlet bis zu 10 Minutten widderstoen kann. Wat geschitt mam Kierper wéi d'Zäit eropgeet:

• An den éischten 20-30 Sekonnen gëtt et e Gefill vu Spannung, dat mat all Sekonn wiisst. Zur selwechter Zäit erhéicht d'Blutzirkulatioun an den Aarbechtsberäicher, Sauerstoff gëtt aktiv geliwwert. Fir all dëst verbréngt de Kierper ongeféier 5 Kalorien. Fir Ufänger wäert dëst genuch sinn.
• No enger Minutt gëtt et e Gefill vu Hëtzt, liicht Zidderen. Et schéngt, datt d'Muskelen "verstoppt" sinn, si sinn dicht ginn, Steen. Normalerweis op dëser Etapp ginn d'Leit op, well se guer keng Unerkennung oder Péng wëllen erdroen.
• No dräi Minutten geet en "zweete Wand" op. Péng, Onbequemlechkeet e bëssen of, de Kierper gëtt un d'Laascht gewinnt. Op dëser Etapp ass et besser ze stoppen an erëm ze starten - sou datt d'Ausbildung méi effektiv ass.
• D'Bar fir méi wéi 10 Minutten ze halen ass net recommandéiert - dëst ass voll mat Zerstéierung vun Muskelfasern.

Déi meescht Fitnessinstruktoren gleewen datt et besser ass e puer Wiederholungen vun 30 Sekonnen ze maachen wéi 3-4 Minutten gläichzäiteg ze verteidegen. Also de Kierper huet keng Zäit fir un d'Laascht gewinnt ze ginn, sech unzepassen. All nei Approche fir hien ass en neien Test, dee méi a méi schwéier ze këmmeren ass.

Regularitéit vun Klassen

Klassen mussen regelméisseg sinn. Et ass am beschten e puer Minutten um Enn vun de Moien Übungen op der Bar ze verbréngen, wann de Kierper scho waarm ass, prett fir d'Laascht.

Wann Dir net direkt d'Zuel vun Approchen, déi vum Programm erfuerderlech sinn, maache kënnt, kënnt Dir d'Lektioun an zwee Deeler briechen: eng mat Übungen maachen, déi aner 2-3 Stonnen nom Iessen, kuerz virum Schlafengehen. Wann e Workout och am Owend gesuergt ass, ass et besser datt se och d'Bar enthält.

Wann et kee Fortschrëtt mat reguläre Klassen ass, sollt Dir op déi folgend Punkte oppassen:

• Belaaschtungsintensitéit: wann de Kierper un enger regulärer Übung gewinnt ass, kënnt Dir net nëmmen d'Zäit erhéijen, mee probéieren déi méi haart Versioun, an domat de Prozess ze kontrolléieren;
• falsch Technik. Am nächste Paragraphe vum Artikel wäerte mir déi richteg Sequenz betruechten, typesch Feeler vun Ufänger.

Den Haapt Saach ze verstoen ass datt et net sou vill ass d'Quantitéit déi wichteg ass, awer d'Qualitéit vum Training.

Wéi et richteg ze maachen

D'Ausféierungstechnik ass wéi follegt:

• Féiss sinn Schëllerbreet auserneen;
• Ellbogen sinn strikt ënner de Schëllergelenk;
• de Bléck ass op d'Fanger riicht, den Hals riicht;
• de Mo gëtt gezunn, et gëtt keng Oflehnung am ënneschte Réck;
• Been, Bauchmuskelen an Äerm sinn gespannt.

Den Numm vun der Übung beschreift d'Technik: den Torso soll an enger riichter Linn verlängert ginn - d'Bar. Et sollt keng Falten iwwerall sinn.

D'Ausféierungstechnik op den éischte Bléck schéngt einfach. Wéi och ëmmer, Feeler geschéien, besonnesch fir Ufänger. Déi heefegst sinn déi folgend:

• De Becken ass iwwer dem Kapp. An dëser Positioun gëtt d'Belaaschtung ëmverdeelt, geet op d'Muskelen vun den Waffen a Ënneraarm. Zur selwechter Zäit gëtt Unerkennung an de Schëllergelenk gefillt.
• Oflehnung am Hals, de Kapp ophiewen. Wann Dir d'Bar ausféiert, musst Dir op d'Fanger kucken. Wann Dir Äre Bléck no vir beweegt, gëtt eng Oflehnung am Hals geformt, d'Belaaschtung vun der Gebärmutterkierper erhéicht. Dëst ass besonnesch geféierlech fir Leit, déi un Osteochondrose leiden.
• Ellbogen ze breet gesat. Et ass net einfach de Gläichgewiicht an esou engem Staat ze halen. D'Belaaschtung op d'Réckmuskelen, d'Schëllergelenk an den Ellbogen erhéicht. All dës kënnen zu enger Verletzung féieren.
• Oflehnung am ënneschte Réck. Wann Dir d'Übung maacht, ass et néideg fir d'Positioun vum Kierper ze iwwerwaachen. Et soll riicht sinn, wéi eng Plank, wéi e String. Soss kann Péng am ënneschte Réck geschéien.

Wann d'Plank falsch gemaach gëtt, kënnt Dir Iech selwer net schueden. Dofir sollt Dir net no enger Erhéijung vun der Zäit verfollegen, et ass besser zéng Sekonnen ze halen, awer richteg.

Fir Ufänger

Fir Ufänger ass just 4-5 Minutten pro Training pro Dag genuch. Dës Kéier ass genuch fir un d'Laascht gewinnt ze ginn, fir aner, méi schwéier Übungen ze preparéieren.

Ufänger kënnen de folgende Programm benotzen:

Eng Approche	Beaarbechtungszäit
Éischten	10-30 Sekonnen
Zweeten	30-45 Sekonnen
Déi drëtt	30-45 Sekonnen
Véierten	10-30 Sekonnen

Wann no engem Krees nach Kraaft ass, kënnt Dir et ongeféier 2-3 Mol widderhuelen. Dëse Workout kann moies an owes gemaach ginn.

Den Haapt Saach ass eng Gewunnecht z'entwéckelen, d'Übungen regelméisseg ze maachen.

Fir Männer

De Programm fir Männer ass e bësse méi schwéier wéi fir Ufänger a Fraen. Et handelt sech ëm d'Benotzung vu verschiddenen Aarte vu Planken an engem Komplex mat der maximaler Studie vun de Muskelen vum Kierper. Vertrieder vum méi staarken Geschlecht kënnen normalerweis déi gewënschte Positioun méi laang halen wéinst den natierlechen Charakteristiken vum Kierper, staark Waffen a Réck.

De Programm fir Männer kann déi folgend Zorte vu Bänner enthalen:

• klassesch;
• lateral;
• mat alternativ Erhéijung vun Äerm a Been;
• mat Gewiichter.

Fir all Approche eng separat Versioun vun der Bar. D'Dauer vun enger Approche ass vu 45 bis 60 Sekonnen. Männer kënnen ongeféier 3-5 Kreeser an engem Training maachen.

Fir Fraen

Also ass et biologesch festgeluecht datt iwwerschësseg Gewiicht bei Fraen haaptsächlech am Bauch an Hëfte accumuléiert. Wéinst deem, de fairen Geschlecht huet eng riesech Unzuel vu Komplexen, et gëtt e Manktem u Selbstvertrauen an hir Schéinheet. Wëllt d'Situatioun léisen, ginn se op strikt Diäten a folteren de Kierper mat intensiven Trainings.

Awer tatsächlech kënnt Dir Gewiicht verléieren ouni sérieux Diätbeschränkungen. Et ass derwäert Gewunnechten z'änneren, iwwerschësseg Gewiicht geet vu sech selwer. Awer déi al, schiedlech Beruffer mussen duerch nei, gesond ersat ginn. Als Optioun - regelméisseg Workouts, dorënner d'Bar.

De Programm fir Fraen kéint esou ausgesinn:

• Approche eent - déi klassesch Plank op riichter Waffen oder Ellbogen;
• zweet Approche - lateral (op der lénker Hand);
• drëtt Approche - lateral (op der rietser Hand);
• véiert Approche - erëm klassesch op riichter Waffen oder Ellbogen.

Fir den beschten Effekt musst Dir ongeféier dräi sou Krees maachen. D'Dauer vun all Approche ass 30-40 Sekonnen.

Plank Kierper Form

Den Haaptvirdeel fir regelméisseg Planken ze maachen ass Äre Kär ze stäerken. De Kierper ännert sech visuell, gëtt méi staark, gestéiert.

Zousätzlech, wann et richteg gemaach gëtt, kann et esou Virdeeler bréngen:

• Stäerkung vun der Réckmuskelen, wat besonnesch wichteg ass fir Leit, déi e haaptsächlech sedentäre Liewensstil féieren (Büro Mataarbechter, Schoulkanner, Studenten, Pensiounen);
• Reduktioun vu Schmerz am Hals an der Wirbelsäule - d'Plank-Übung ass oft an de Komplex vu Physiotherapie-Übungen, déi vun engem Dokter verschriwwen sinn, abegraff;
• erhéicht Ausdauer, well et net einfach ass fir eng laang Zäit an der Plank ze stoen, d'Muskelen spannen, Zidderen erschéngen, an Dir musst Iech iwwerwannen fir déi richteg Zäit ze verteidegen;
• Verbesserung vun der Durchblutung, aktiv Versuergung vun Zellen mat Sauerstoff;
• Stëmmung Verbesserung - wann Dir all kierperlech Übung ausféiert, gëtt d'Produktioun vun Hormonen, dorënner Dopamin a Serotonin, aktivéiert.

Plank Optiounen

Loosst eis e puer Basisplankoptiounen méi no kucken.

klassesch

Ideal fir Ufänger - klassesch. Et ass recommandéiert et als éischt ze beherrschen, et erlaabt Iech d'Technik ze erënneren, wéi och ze verstoen wat Muskelen an der Aarbecht abegraff sinn a wéi de Kierper dorop reagéiert.

Ufänger kënnen vereinfacht Optiounen maachen:

• verbreet Är Been e bësse méi breet, awer vergewëssert Iech datt d'Laascht net op d'Schëlleren an d'Ënneraarm passéiert;
• Leeschtung op riichtaus Waffen, an net op den Ellbogen;
• maachen Approche manner an der Zäit, awer hir Zuel erhéijen.

Fortgeschratt Athleten kënnen méi haart Optiounen probéieren:

• Leeschtunge beim Stand op den Ielebou;
• halen Är Féiss zesummen mat den Fersen zesummen;
• Erhéijung vun der Dauer vun enger Approche;
• Been Gewiichter benotzen;
• dotëschend Push-ups maachen.

Et ass wichteg e Komplex no Ären eegene Gefiller ze wielen. Da gëtt et net als Folter ugesinn, et wäert méi bequem sinn et all Kéier ze maachen.

Säit plank

D'Säitplank gëtt ausgefouert wann Dir op engem Aarm steet. Zur selwechter Zäit sinn d'lateral Muskelen vum Bauch an der Taille haaptsächlech an der Aarbecht abegraff. Halt all Säit op d'mannst 15 Sekonnen.

Während der Ausféierung musst Dir suergen datt de Kierper an enger riichter Linn verlängert gëtt. Et däerf kee Schief am Beckenberäich sinn, schwéier Unerkennung an de Schëllergelenk. Et ass besser fir Ufänger et op riichter Waffen ze maachen, fortgeschratt op Ellbogen.

Dir kënnt d'Optioun komplizéiere andeems Dir Gewiichter fir d'Been an Hantelen fir d'Waffen benotzt. Et wäert ganz schwéier sinn statesch an dëser Positioun ze bleiwen.

Planken mat Glidderverlängerung

Nodeems d'klassesch Versioun beherrscht ass, kënnt Dir op Komplikatioune weidergoen. Fir dëst ze maachen, benotzt d'Bar mat der Entfernung vun der Hand. D'Leit nennen hatt "Superman". D'Positioun vun der gewéinlecher Übung gëtt geholl, duerno gëtt een Aarm direkt virun Iech oder liicht op d'Säit opgehuewen. D'Positioun ass op d'mannst 30 Sekonnen fixéiert.

Dir kënnt d'Übung weider komplizéiere andeems Dir gläichzäiteg Äre lénksen Aarm a rietse Been ofrappt. Dann vice versa. D'Übung funktionnéiert gutt op d'Muskelen vum Réck, Waffen an Abs.

Den Haapt Saach, wéi an aner Optiounen, ass d'Technik ze verfollegen, vergiesst net datt de ganze Kierper an enger Linn verlängert soll ginn.

30 Deeg ronderëm de Bar Programm

Et gi vill verschidde Programmer um Internet verfügbar. Déi populärste vun hinnen ass "30 Deeg ronderëm d'Bar". Seng Haaptbedéngung ass Iech selwer erauszefuerderen an all Dag ze üben, d'Zäit ze erhéijen, egal wéi. Sou e Plang ass fir 30 Deeg entworf a gesäit esou aus:

Dag	Zäit a Sekonnen	Dag	Zäit a Sekonnen
eent	10	16	120
2	10	17	120
3	zwanzeg	uechtzéng	120
4	zwanzeg	19	150
fënnef	drësseg	zwanzeg	150
6	drësseg	21	150
7	40	22	180
8	40	23	180
néng	fofzeg	24	210
10	fofzeg	25	210
eelef	fofzeg	26	240
12	60	27	240
13	60	28	270
véierzéng	90	29	270
15	90	drësseg	300

Dëse Programm hëlleft dem Kierper unzepassen, gewinnt un eng nei Aart vu Laascht.

Plank fir Gewiichtsverloscht fir Ufänger, Dësch

E monatlecht Programm fir Ufänger kéint esou ausgesinn:

Dag	Zäit a Sekonnen	Dag	Zäit a Sekonnen
eent	zwanzeg	16	Rescht
2	25	17	60
3	25	uechtzéng	65
4	drësseg	19	70
fënnef	drësseg	zwanzeg	65
6	35	21	70
7	35	22	80
8	Rescht	23	80
néng	35	24	Rescht
10	40	25	90
eelef	40	26	90
12	45	27	95
13	fofzeg	28	95
véierzéng	fofzeg	29	honnert
15	60	drësseg	honnert

De proposéierte Programm ka fir Iech selwer geännert ginn, 5-10 Sekonnen deeglech derbäi.

Expert Meenung

Um Internet kënnt Dir vill Rezensiounen, Fotoen aus der Serie "virum an nom Cours" fannen. Dir sollt hinnen net gleewen, well e gutt Resultat baséiert op vill Aarbecht, déi net nëmmen aus der Bar besteet.